抑郁休学在家如何拯救自己并提升自己?

抑郁症休学后,无法恢复学习状态怎么办?

可以积极配合治疗，重新建立更加适合自己的学习和生活模式。

抑郁症自我缓解方法：

坚持锻炼

有效的锻炼能抒发情绪，特别是在早晨锻炼，可以充分调动人体潜能，活化身体细胞。身体放松了，内心也会慢慢放松下来，情绪自然就有一定的缓解。

外出交际

抑郁症患者很容易封闭自己，如果再不交际就会不断强化自我症状。改变这种恶性循环的前提就是必须强迫自己走出去，多接触朋友，坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，自信心会重燃起来。

正念冥想法

正念基本有三大要素：有意识地觉察；专注于当下；不主观评判。正念冥想现在已被广泛应用到心理治疗和心灵成长活动中，它可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习正念冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。

我抑郁了怎么拯救自己

抑郁症会增加过早死亡的风险，是研究者早已发觉的现象，但一项最新研究又显示，即便是没有达到抑郁症临床诊断标准的轻度忧虑，也会增加过早死亡的风险，这提醒人们要注意心理健康。

如果你觉得生活没有意义、毫无希望，你总是活在悲伤之中，那么你可能正遭受着抑郁的折磨。

抑郁并不是简单的心情不好，或者连续一周情绪低迷，这是一种能消磨人的疾病，会让你无法享受自己的生活。要完全找回之前的快乐可能很难，但是你可以控制你的抑郁，并且通过增加社会支持、改变自身想法、增强体魄以及健康地应对四种方法，慢慢治愈你的抑郁。

一、增加社会交往和支持

1、和心理医生谈谈。心理医生可以帮你应对你当前所面对的问题，还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你的抑郁程度，对缓解抑郁有着很大的意义。

如果你不喜欢传统的治疗方法，可以尝试一些特别的新兴疗法，包括动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心里表演疗法和音乐疗法等。这些疗法在原有的同心理医生对话的基础上融入了一些治疗活动，从而帮你战胜抑郁症。

让朋友或者家人给你推荐当地好的心理医生。说不定你会为此感到惊讶，原来有很多你认识的人都会定期拜访心理医生。由你信任的人给你推荐医生，能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任，你便能更快地好起来。建议去就近的精神卫生中心咨询，当然，也可足不出户用手机在腾讯应用宝上搜“冉升心理”安装咨询。

2、花时间和积极向上的人相处。社会支持对于走出抑郁至关重要，它能帮助你应对诸如失业或工作变更等来带的生活压力。来自他人的支持同样能减少导致抑郁的消极想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能给你的日常生活带来积极影响的人。他们能够激励你吗？你喜欢和他们相处吗？你愿意和他们一起出去、一起做事吗？如果是的话，他们就是你应该多花时间相处的人。

每周一两次，定期和那些能给你帮助的朋友们一起出去，喝杯咖啡，吃顿晚。你们还可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一个下午玩皮划艇。做好计划，只要和他们一起出去就行，想干什么就干什么。

和那些会让你焦虑或者对你的抑郁完全没有帮助的朋友保持距离。和这些人待在一起，你的情况可能恶化，也更难有激情摆脱抑郁。

为未来做好大的规划，让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假，这样你未来的日子就有了让人激动的事情。在你恢复之后，你也会更享受这些活动。

3、接受并给予肢体接触。拥抱或者做爱等肢体接触会促进大脑分泌一种叫催产素的化学物质，这种化学物质能让你变得更开心，也有助于缓解抑郁。所以和你的爱人相拥，用肢体接触来减少你的抑郁吧。

和朋友拥抱。牵手。抚摸你的小狗、小猫，和它们一起玩耍。

二、改变你的想法

1、想法要积极并且现实。反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁的表现。也就是说，你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间，但是只要坚持，就会有大的改变。

把你这些习惯性的坏的想法全部都写下来。你或许并没有那么多的负面的想法，所以把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容，你便能确定导致抑郁的这些无用的想法的类型。

第二步，给你每一个消极的想法都写上一个对应的积极的或者合理的想法。举个例子，你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便可以这么想：“我是独一无二的，我本来就很美。我并不需要去满足其他任何人设定的美的标准。

打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极的想法，都要有意识地制止它。用更积极更现实的想法来替代你每一个消极的想法。一开始你可能会觉得这么做很傻很奇怪，但是时间一长它便能发挥作用，并且对你的心境造成极大的变化。举个例子，如果你觉得“这样下去一定很糟”。不如换过来想：“或许最后并没有那么糟糕，也可能出现好的结果。”

2、赞美自己。虽然现在你可能很难相信，但是积极的自我对话可以减少抑郁，并且增强幸福感。

就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说，你很喜欢你眼睛的颜色，并且你很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后，贴在一个你每天都看得到的地方。有必要的时候，不断地告诉自己你有这么多的优点。

当你发现自己情绪低落的时候，有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单，回想自己所有的这些优点。

由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候，不要质疑他们的动机，简单地相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心，也能让你更容易获得来自自己和吗，他人的赞美。

3、相信可能。抑郁带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险，并且很难激励自己做事。试着提醒自己，你的这些消极的想法都是抑郁造成的，并不能完全反应你的真实实力。一步一步地朝着你的目标前进，你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。

把大的任务和目标分成几个小的部分，等到自己有能力做的时候再尽力而为。

要记住，从抑郁中恢复过来是需要时间的。你的情绪是可以改善的，但是需要时间。如果你的计划是在几个月之内完全恢复正常，不要只关注你总的计划，要想一想，怎么做才能让今天的自己觉得更好一点。

要现实，避免完美主义。如果你的计划是每天锻炼三十分钟，那么有几天没有锻炼，或者不锻炼那么久也没关系。你第二天可以继续完成你的目标。

4、对付消极过滤器。有时你自动过滤掉了某些想法，所以整个人变得愤世嫉俗。消极过滤器会屏蔽掉所有美好的经历，只让你看到不好的一面。举个例子，你昨晚有个约会，整个谈话过程都很棒，最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话，你对此耿耿于怀，于是把其他好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和坏的一面要结合在一起来看待。

不要因为一次不好的经历便一概而论，具体问题要具体分析。如果你总是纠结于一件事上，你很可能会忽略掉你所有成功的经历。要记住，一次经历并不足以代表你所有的想法和行为。

如果你不小心经历了一件弊大于利的事情，那么请记住，这只是一连串事情中的一件，其他的许多事情都是利大于弊的。

三、改善身体健康水平

1、关注你的健康。身体不健康可能导致抑郁更加严重，情绪更加低落，整体的幸福水平也更低。关注你总的健康水平，诚实地对自己进行评估。

辨别和抑郁有关的健康问题。抑郁有时伴随着睡眠减少或增加的情况，比如失眠症和嗜睡症。还可能出现体重明显变化（骤升或者骤减）以及疲劳等情况。

列出一些你可以完成的健康目标，比如减肥、运动或者吃得更加健康。

如果你有任何忽略了的健康问题，请及时就医。有时药物或者疾病也会导致抑郁。一定要让医生帮你排出其他所有可能导致抑郁的原因。

2、有规律地锻炼。“跑步会让人觉得很嗨”并不是毫无根据的话。运动能促进大脑释放脑内啡，它能明显改善你的心情。并且，长期运动可以有效地缓解抑郁。为了提高脑内啡的含量，试着每天半个小时，将心率控制在120到160的范围内。

并不是只有跑步或者举重这类传统的运动才能提高你的心率。尝试各种各样的运动来获得脑内啡，比如游泳、远足、跳舞、骑马、瑜伽和球类运动等等。

如果你很忙，腾不出三十分钟来运动。那么可以在家做一些简单的拉伸，或者骑车去工作，这同样能改善你的心情。

3、饮食要健康。垃圾食品不仅会让你更加倦怠、无精打采，还会增加你的抑郁。年龄偏大的成年抑郁症患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。所以多吃能改善心情的健康食物能帮你解决这方面的问题。

欧米伽-3脂肪酸有助于缓解抑郁的症状。所以建议你每周吃两到三次富含这类营养的食物。这些食物包括三文鱼、沙丁鱼、湖鳟、金枪鱼等鱼类，以及核桃、亚麻籽和橄榄油等。

不吃高度加工过的食物。这些食物不仅会增加体重，还会减少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。

多吃有益于大脑的食物来改善心情。许多食物和营养物质都可以协助治疗精神疾病，并且防止病情恶化。

4、改善睡眠。抑郁通常和睡眠量过多（嗜睡症）或者过少（失眠症）有关。虽然你可能很喜欢凌晨1点睡觉，上午11点才起床，但是作息紊乱、睡眠不规律可能会加重你的抑郁。褪黑色素是一种纯天然的诱导睡眠的激素。天完全黑了的时候，身体会开始分泌褪黑色素，而此时就是入睡的最佳时机。

每晚尽量在同一时刻睡着。在天黑之后入睡，但时间不宜太晚。天亮的时候睡觉要比天黑的时候睡觉睡得更久。争取每天晚上十点左右睡觉。

每天早上同一时刻醒来，这样你的身体会慢慢适应你的睡眠时间。一开始你可能需要用闹钟来叫醒你，但是时间一长，你便能自己定点醒来。

睡前一段时间，避开手机、电脑、平板等发出的强光。这些强光会抑制身体分泌褪黑色素，你便不容易感觉疲倦，也就很难按时入睡了。

如果你偶尔上夜班，你的睡眠周期会被打乱。所以休息时间小憩一下，尽可能多地争取睡眠时间。可以的话，把你的工作时间都换到白天来。

5、远离毒品和酒精。这些物品对身体有害，更不能过量使用。酒精会加大抑郁恶化的风险。

如果你现在沉溺于毒品或者酒精之中，让医生或者专家协助你安全地减少用量甚至戒掉这些东西。

四、健康地应对抑郁

1、重拾你的爱好。抑郁有一个很普遍的症状，就是没有欲望做那些原来很喜欢做的事。不要放任你自己，要主动开始重新尝试。如果你原来喜欢读书、打球或者远足，重新捡起这些爱好，定期参与其中。

如果你发现自己不大可能继续做那些原来自己喜欢的事了，不妨找个新的爱好。找一找当地的教学课程，或者尝试一下你一直都很有兴趣的事。试着参加艺术课程或者冒险的运动，将自己从抑郁中释放出来。

只要有时间便投入到你的爱好中去。一开始，你可能觉得这些活动既无聊又没有意义，但是慢慢地，你会找回那些乐趣，并且对此抱以期待。

2、到室外去。阳光能促进生成维他命D，有益于缓解抑郁。每天花30分钟待在阳光里，摘下墨镜，好好地享受一下阳光所带来的维他命D的快感吧。或者你也可以口服维他命D补充剂。

到当地的公园或者自然保护区里去，享受美丽的自然风光和阳光的完美组合吧。到户外有生灵的地方去，你能转移注意力，增加活力，让你觉得精力充沛。

接触阳光可以帮助身体调整生物钟，而生物钟则决定着我们什么时候醒来，什么时候睡着。所以接触阳光能让你白天更精神，晚上更疲惫，能让你在对的时间精力更充沛。

如果你所在的地方总是阴雨蒙蒙，为自己准备一个光疗灯。这种灯能模拟太阳光线，从而改善你的心情。

3、练习冥想。研究表明，冥想有益于抑郁以及焦虑的人。冥想可以锻炼你的心智，帮助你识别消极和无用的想法，避免你把这些想法当作事实。

冥想的时候，选一个舒适的坐姿，注意力集中在你的呼吸上。当你坐着呼吸的时候，试着专注于当前这一时刻。承认焦虑和消极想法的存在，但是要明白它们只是你的想法，并不是事实。

冥想需要时间，也需要练习。要把你的注意力集中在当下可能需要花一定的时间，你老是沉溺于过去或者担忧将来的话更是如此。要有耐心，并且要记住，只要你长期坚持，这将发挥极大的疗效。

4、照顾生物。研究表明，照顾生物的人，不管是养花或者养宠物，都会比没有照顾生物的人更快从抑郁中恢复过来。开辟一块小花园，买一盆漂亮的盆栽，或者买一只比较好打理的金鱼，然后好好照料它们。

不要觉得你必须得迈出一大步，必须马上就买一只哈士奇。小植物或者小动物足以给你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁症之前就打算养一只宠物，那么现在就去买一只吧。

到当地的农场去做志愿者，或者借一借朋友的宠物，你便可以和动物接触，而不必亲自养一只。每周花几个小时和你选择的动物待在一起，以此来缓解你的抑郁和焦虑。

5、做志愿者。帮助他人能让你预感到幸福，并且对自己有一个积极的认知。找一找当地需要志愿者的组织，花时间参与其中。到当地的救济站去帮忙，或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门，会让你有被需要的感觉，也会给你更多的社交机会。

到有助于治疗你抑郁的地方去做志愿者，这不失为一个一石二鸟的好办法。比方说，到动物收容所去做志愿者，你便有了接触动物的机会。而清扫街道不仅能让你锻炼身体，还能让你接触到充分的阳光。

从小的尝试做起，不要一开始就给自己过多的负担。开始的时候安排过多的时间做这些事情，不仅容易让你失去兴趣，也不有利于长期保持。一开始的时候，建议你一周花一到两个小时做志愿者，后面如果有情趣的话，再慢慢地多花一点时间在上面。

6、学习放松的技巧。导致抑郁的一个很大的原因就是焦虑。所以采取行动用放松的方式来缓解你的抑郁。远离导致你抑郁的压力源头，特别是让你焦虑的人以及和工作相关的问题。

泡澡、做spa、看书，做任何能让你放松的事情。

你还可以学习渐进肌肉放松练习，从脚趾头到面部，一个部位一个部位地收紧再放松你肌肉。逐渐释放紧张的肌肉可以消除压力，让你得到放松。

摆脱抑郁小提示

• 记录下你的变化，你便知道什么方法有用，什么方法没用。这样在你享有积极的变化的同时，还能省去那些无用的功夫。

• 不要让自己闲下来。

• 找到抑郁的原因，能帮你和你医生寻找治疗的方法。

警告

• 如果有了自杀的念头，拨打120急救电话，或者马上去医院。

抑郁休学在家可以干什么

建议： 适当户外活动、运动，深呼吸，散散步，打打球，做做操……多与他人交流、谈心，倾吐压力、不快，或者一起解决实际问题。 平时，要以乐观、豁达的心态看问题，读点励志好书，擅于看到事物积极、有益的一面，有长远眼光，而不要斤斤计较于一时的烦恼、得失。 包括：培养一些健康、有益的兴趣、爱好，包括规划、安排一下日常生活，做一些积极、有意义的事情——你还可以请亲友们帮你想一想，找点事情做。 有时间，还建议咨询心理医生。包括考虑适当用药。