训练遇到瓶颈期接下来也不知道该怎么做？”

训练中遇到了瓶颈怎么办？怎么能度过瓶颈？

现在热爱运动的小伙伴越来越多，大家运动的方式方法也是各有千秋，有的人运动的状态越来越好，但也不少的小伙伴总有那么一些时候感觉状态不佳，也就是进入了运动的瓶颈期，这时候应该怎么办呢，谈谈我这么长时间运动的经历和应对方法吧。

其实进入运动的瓶颈无非就是几种情况，一是身体状态不佳，体力和营养跟不上了；第二个是心态的原因了，比如天天从事一项运动感到十分枯燥，也就很难不停的有突破了。那么我们就主要针对这两种情况来谈谈解决方法。

有的小伙伴对运动的热情很足，所以运动的频率和强度都很大，但是这样也会带来一些不好的地方，一是强度过大容易引起受伤，受伤的程度可能会对我们后期的运动表现有影响；再有就是体能消耗太大，身体各部位长期处于比较疲劳的状态，这也是我们运动状态不佳的一个原因。

在这种情况下我们在运动中会很明显的表现出无法集中注意力，疲劳感太强，有力使不上，这种时候就不要逞强继续运动了，状态不佳影响运动表现也会对心态有影响，及时的调整一下训练计划才是这个时候最该做的事，适当的让身体休息一下，消除疲劳，状态好转时再继续训练。

再一个原因就是在运动过程中或是运动后营养补充的不足，这会使得我们身体的各方面机能恢复的很慢，这时候又投入到大强度的运动中，就会导致体能跟不上，或是没有力气，容易出虚汗。

大强度运动后营养的补充是很重要的，尤其是对于增肌的小伙伴来说，在肌肉练习后没有补充足够的营养，只会让肌肉没有足够的营养吸收而逐渐减少，这就与运动目标背道而驰了。所以运动后我们要注意尤其蛋白质和能量的补充。

这样才有利于身体能力的不断提升，不至于因为营养的不足而使自己进入运动的瓶颈期，影响成绩的不断突破。

再一个就是心态的主要原因了，有时候我们为了达到健身目标，可能长期在做重复的训练，这样也会导致我们产生枯燥，麻痹的感觉，没有了继续突破的兴奋感，也就是我们老是说的“心态崩了”，那么碰到这种状况引起运动状态不佳的话，我们可以适当的增添一些复合型的训练在健身计划中，使身体不至于老是做同样的动作也引起心理上的烦躁。

总的来说当我们遇到运动的瓶颈期，就应该及时调整计划，调整状态，这样才能使身体更好的运动，也才更能体会到运动的乐趣。

健身训练时遇到瓶颈期，该如何突破？

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

第一：力量举训练

在训练的时候我们可以先练习力量举，力量举主要是刺激肱三头肌，很多训练都与肱三头肌有关，尤其对于那些力量举爱好者来说，三头肌都是很发达的。训练三头肌有一定的技巧，比如在训练时，我们可以选择复合动作和孤立动作，但是这两个动作又有不同的效果。比如传统的卧推和臂屈，这两个动作是差不多的，因为都可以很好的刺激肱三头肌，肱三头肌的肌电活动水平也差不多，所以这两个动作可以交替练习。

第二：选择稳定的平面上练习

有一些人喜欢在运动球上进行推的训练，但其实在稳定的平面上练习效果会更好，同时也可以让你最大程度地刺激肌肉，也就是说在训练的时候，最好的选择是稳定的平面而不是瑞士球或者运动球。训练中要注意一点，就是杠铃和哑铃的动作非常相似，但是在训练三头肌的时候不是这样，我们更应该倾向于杠铃，因为杠铃不会限制举起的负重，而哑铃会限制。

第三：增加负重

在训练三头肌时，不能选择较轻的重量，因为肌肉的活跃程度和训练的负重是有关联的，负重增加，肌肉的活跃程度也会随之增加，所以在训练时要增加训练量和训练的负重。同时也要注意力量举，虽然很多人在训练的时候都会用到力量举，但是我们也要根据自身的身体结构和手臂情况来调整训练的节奏。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。

最近肌肉锻炼感觉遇到了瓶颈，我应该怎样突破呢？

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1. 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2. 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3. 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

徒手训练容易进入瓶颈期，该如何解决？

当我们练习徒手健身时，我们对于拉力有要求的动作，如引体向上、双力臂、人旗、单手引体向上等动作，有时你会发现，当我们按照教程练习时，到了一定程度，就很容易进入瓶颈期。

其实这个最主要的原因就是你握力太弱了，例如，如果你想引体向上突破20个，就必须做大量的抓握练习才能突破。

再例如人体旗帜，它对于手的拉力有很高的要求，但如果你单手撑臂坚持不能超过30秒，那么练习摆腿技巧也是没用的。

对健身高手来说，看你是否强壮，不是看胸肌，也不是看腹肌，而是看前臂。前臂肌肉主要附着在双手的末端，对于健身来说，最大的作用就是影响握力的大小。

因此，今天我们来分享下3种用单杠来加强前臂的方法。

1、直臂悬吊

正握住单杆，让你的双脚离开地面，并坚持尽可能长的时间。单杆悬吊是引体向上的必要练习动作，如果你单杠悬吊坚持不到1分钟，那么在正常情况下，你引体向上的力量就不会有多大。

原因很简单，因为是我们身体整个链条中最薄弱的一环决定了你最终能做多少个，而前臂的握力是最应该加强的地方。

2、屈臂悬吊

我们以正握引体向上的姿势拉至最高点，然后坚持住，随着坚持下去，肌肉会逐渐变得疲劳，前臂和大臂之间的角度会逐渐变大，直到完全伸直。

我们以曲臂开始计时，直到我们支撑不住到完全伸直为主，我们要尽可能长时间地坚持下去。

3、反手屈臂悬吊

这个动作类似于第二个动作屈臂悬吊，但是这次我们可以采用手掌相对的方式进行反握抓握姿势。

在练习前臂抓握的同时，也加强了肱二头肌，从曲臂开始，以坚持不住，直臂为止，尽可能长时间地坚持。

训练的时候如果遇到了瓶颈，应该怎样尽快突破？

当我们的训练达到一定程度的时候，就会有一个训练的瓶颈期，这时我们的健身者就会在这个阶段，对自己的训练强度和训练计划作出改善，突破原来的传统训练方法，向更高的目标前进，甚至要突破自己的常规，挑战自己训练的极限，想要达到这个目标，我们今天所说的5种秘诀，必须获得，这样才会助你提高自己的训练质量，打破训练瓶颈期。

训练秘诀一：在训练中，每周的训练强度和动作要有不同

刚才小编在上面提到，我们的训练质量，提升不上去的原因，是因为遇到了训练的瓶颈期，我们就要打破这种常规的训练方法，让自己的训练充满多样性。

我们可以把健身计划缩短到一个月，这样会使我们的训练计划更加精细化，在第一周我们可以进行复合运动的练习，训练强度达到5-8次；第二周我们就要改变动作，让复合动作和孤立动作混着训练，

在训练中既有复合动作训练，又有孤立动作训练，这样训练强度提升到6-12次；到了第三周要求我们的小伙伴们把全部的力量放在这个阶段的训练上，进行高次数和高重量的练习，练到自己的肌肉完全力竭达到酸痛为止；到了第四周我们回到第一周单纯做复合动作重新开始自己的训练，每周以此为基础加强练习，会使你在突破瓶颈期的时候，提高了自己的极限训练。

训练秘诀二：优先关注自己薄弱肌群的训练

我们在健身的过程中，肌肉的发展并不是随着我们的意愿增长的，总有一些部位不能满足训练者的要求，成为训练中的薄弱环节，在进行突破常规的训练中，我们要加强对这些部位的训练，针对训练的次数就要多一些，强度要大一些，这样才能使整个肌肉群的训练质量，有很好的提高。

训练秘诀三：重新调整自己的观念，进行有效的动作运动

在训练中，我们经常会看到，有些动作适合自己，但是长期在训练中会让然生出厌烦之心，同时让别人看起来总是做一个动作，自己觉得轻松才做的，应该放弃这个动作，让自己的训练效果更加明显，小编在这里会问，难道这种效果对我们刺激目标肌肉没有用吗？当然答案是否定的，对我们有用的就要坚持进行这个动作的训练，在训练中我们还可以采用多动作的方式进行目标肌肉的练习，首先要做多动作的热身准备工作，这样避免在运动中受伤。

训练秘诀四：有坚定的心理准备

我们刚接触这种训练方法，会从心理上不能接受，在训练中随着强度的增大就会产生抵触的心理，这时我们正能量的心理才是它继续进行的坚强后盾，抵抗住在做很多的动作后，进行高次数的训练，只有这样，才能使自己的极限力量得到提升。

秘诀训练五：要有严格的规划，不能盲目跟着别人的计划进行练习

我们在训练中要有每天动作的规划，按着规划表进行自己的训练，不要听到别人一说这个动作适合练哪里，效果不错，就盲目的选择别的健友介绍的动作，而把自己规划的动作抛在了脑后，最后什么也不会练好，所以我们在训练中要有自己的主见，按着自己的健身规划，开展自己有效的挑战极限锻炼。