觉得我眼角高？清水建没有腹肌，我觉得有腹肌的才是好身段。我太多要求

为什么我没有腹肌？

训练量和训练方法的问题，训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌

我也有每天练腹肌，那么腹肌练成什么样才是好看呢？

同志，快醒醒！你的腹肌掉了，快来选腹肌！图中的9种腹肌，你是哪一种？看到第四种腹肌也是醉了，但是这可能是80%的你，最真实的写照，难道不是吗？

作为型男的必备单品，腹肌可是撩妹的爆品！假如你有这样的一个腹肌，将会是什么体验？虽然每个人都有腹肌，只是被你厚厚的皮脂给覆盖住，但是你并没有行动让你的腹肌显露出来

腹肌是性感男人的标志，看到全球火爆的时装模特，健身模特，他们的身材都好到爆，而且腹肌都是这般完美，关于腹肌的多少，这个因人而异

有的人有逆天的10块腹肌，有的人有8块腹肌，而普通人只有六块腹肌，不过不要担心，这只是你个人的先决条件所决定，有的人就是这样，看到这样的腹肌你会怎么想？

假如要是把腹肌练到这种程度，逆袭高帅富，迎娶白富美的日子指日可待！这句话当然不是我说的，在有关两性的一份调研报告中，95%的女人都想找位有个腹肌的男人，这样会更有安全感

看到图一的那么多种腹肌，哪个才是你的呢？不过腹肌真的有很多种，除了图上的集中，还有这种俯首线条逆天，昂头腹肌维度惊人的人，却也是一种

还有这种逆天腹肌的存在，真空腹！之前也有写过很多有关真空腹的文章，他们这群人真的很厉害，内脏被掏空了有木有？回头照照镜子，看看自己能不能做到

作为全球身形最好的男人，大屌哥的腹肌，可能更让你感到心动，因为每个人都喜欢这种腹肌，不管是线条，还是肌肉饱和度，都有很大的欣赏性

不过在国际一流健美运动员看来，腹肌神马的都不是事，他们已经求线条完美的型男转到块头惊人的大肌霸，可能没有很大的欣赏性，但是很少人能够练得出来

同志，快醒醒，你的腹肌快掉了，当妹子都把腹肌练出来的时候，你假如还没有行动，拿什么对得起你曾经说过的“健身”，行动就在此刻，用你的结果来说话

如何锻炼自己的腹肌，才能够看起来更加的有线条感？

仰卧起坐。仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

我的腹肌线条很差，怎样锻炼才能看起来更加有型呢？

练出完美的腹肌，拥有梦寐以求的马甲线，是每个健身者所追求的目标。朋友们会尝试很多的锻炼方法，想当然也取得了一定的锻炼效果。但是当我们的锻炼达到一定程度的时候，锻炼效果就会出现不明显的情况，例如标题里提到的。如何突破这个瓶颈期，首先我们要了解造成这种情况的原因。

腹肌的形成原因：腹肌是人体结缔组织中的重要组成部分。腹肌是需要通过一系列的有意识的锻炼形成的，主要包括我们能看到的6块腹肌（腹直肌）之外，还由腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等肌肉组成。

腹肌线条不明显的原因：其一：我们在健身的时候经常使用一种动作进行练习。

经常使用同一种动作进行训练，使腹肌对这种锻炼方法早已适应，没有产生新鲜的刺激感，无法促进腹部肌肉的再次生长与发展，这个问题是很多健身者都会犯的一个错误，在锻炼过程中，总觉得经常做一个动作，对于肌肉的刺激效果会比较好，不过需要肌肉，肌肉有“肌耐力”，当肌肉对于某一动作的刺激已经不再有应激反应，证明这个动作对于肌肉的刺激已经没有作用了，这个时候，我们应该尽快地改进我们的锻炼计划，寻找适合自己的锻炼动作；

其二：在训练过程中，动作刺激肌肉的角度较为单一。

在训练中，动作刺激肌肉的角度比较单一，单纯地从一个角度上锻炼，这样就会使腹肌出现薄弱环节，影响了腹肌整体水平的发展。这个原因造成的最直接的后果是：整个肌肉的线条以及肌肉力量会出现很大的不平衡，这个是违反了肌肉训练过程中的“平衡发展”原则，而且在肌肉训练的过程中，更为需要注意的是把握训练动作的规范性，注意训练动作的细节之处，全方位地刺激肌肉。

所以根据以上原因，我们要认真地调整训练计划，改变自己的训练动作，帮助自己突破腹肌锻炼的瓶颈期。

锻炼腹肌的有效动作，提升腹肌线条感

在上文中，小编给大家分析了：为什么我们一直都在努力的锻炼腹部，但是腹肌线条却不明显的原因，接下来，小编就为大家推荐5个实用的腹肌锻炼方法，能够从多角度的刺激腹部的肌肉，可以说这些动作有的很有难度，这样才能带给腹肌新的刺激，有利于肌肉的增长和塑形，坚持长期锻炼，提升腹肌线条感，让你的腹肌清晰可见。

动作一：健身球俯身屈髋

▪ 身体俯卧姿势，双臂伸直支撑在和健身球同高的凳子上，双腿向后伸直，健身球放在小腿的 前侧，支撑身体的重量，双脚勾住羊脂球。

▪ 收紧腹部肌肉，使髋部屈曲，双脚将健身球向腹部推进。

▪ 当腹部收缩到最大限度时，顶峰收缩2秒，然后双脚前脚掌缓慢将健身球推回到起点，重复 动作。

▪ 训练强度做3组，每组做8-10次。

注意事项：保持上半身的稳定，双臂始终伸直，在腹部肌肉的收缩下，控制髋部和腿部的伸展和收缩。

动作二：跪姿卷腹

▪ 身体保持跪姿，背部绷紧，脊椎处于中立位，大腿垂直地面，屈肘双手握住绳索的两端，头 部卡在V形把手的中间，上半身稍微前倾。

▪ 保持身体的稳定，双手向下拉动重量，同时头部跟着向下，使头部贴近膝盖，最大限度的收 缩腹部。

▪ 保持动作2秒，然后慢慢将重量降回到起点，重复动作。

▪ 训练强度做3组，每组做8-10次。

注意事项：保持身体的稳定，最大范围的收缩和拉伸腹肌，重量不要降到最底端，等收缩力几乎消失，立刻拉起重量，重复动作的进行。

动作三：反向卷腹

▪ 身体仰卧在斜凳上，双臂屈肘向后，双手握紧凳子的两侧，双腿屈膝使大腿和小腿保持垂直。

▪ 收缩腹肌使下背部和臀部向上抬起，双腿稍屈膝。

▪ 当到达最高点时，保持动作2秒，然后在腹肌收缩力的控制下，慢慢降下双腿回到起点。

▪ 训练强度做2-3组，每组做10-12次。

注意事项：动作始终保持大腿和小腿的垂直，腹部以上部位紧贴在凳面上，保持身体的稳定。

动作四：仰卧卷腹

▪ 身体仰躺在下斜凳上，保证膝盖以上部位紧贴凳面，双腿屈膝，大腿和小腿垂直，双脚勾紧 垫板，双臂屈肘交叉在胸前。

▪ 收紧腹肌，使腹部以上部位向上做卷腹动作，臀部以下保持静止不动。

▪ 当到达最高点时，保持动作2秒，使腹肌收缩更加强烈。

▪ 然后缓慢降下身体回到起点，重复动作。

▪ 训练强度做3组，每组做8-12次。

注意事项：整个动作过程中，臀部以下部位保持不动，注意力集中在腹肌的收缩上。

动作五：悬垂环绕

▪ 身体垂直悬吊在双杠上，双臂伸直握住双杠的两边。

▪ 收紧腹肌，使双腿向上举起，同时自右向左做环绕举腿动作。

▪ 当双腿降下起点，换方向进行动作。

▪ 训练强度做2-3组，每组做6-8个。

注意事项：这个动作在5个动作中是具有挑战性的，它需要很强的核心力量，如果你是一个初学者，建议你先做完以上4种动作，再尝试悬垂环绕。

总结：以上5个动作能够很好地帮助训练者走出瓶颈期，在训练过程中，建议朋友们放慢速度来做，保证每个动作做到位，提高腹肌的锻炼效果。

我想锻炼出明显的腹肌，不用太发达，看上去舒服一些就行了，能帮我个详细点的方案吗

首先你所谓的腹部无赘肉但是脂肪多，我理解的是你站直了腹部凸起不明显，但是坐下的时候就会感觉到自己腹部好像皮很厚一样，挤在一起凸起很明显，甚至感觉一道一道的。 如果是这样的，那么应该是你坐卧时间较长，平时也不怎么运动，所以脂肪在腹部堆积了一些显得那一坨皮好像很厚一样，这样即使你有腹肌，也会被脂肪覆盖，不会有较明显的轮廓，所以必须要减脂肪和练肌肉双管齐下。你要做好心理准备，现在快进入冬季了，肌肉增长会比夏季慢，所以你现在开始不借助器械每天锻炼，应该要到明年春天3-4月份才能够达到你预期的效果，别跟我说什么1个月2个月见效，那是专业器械调整饮食练出来的。 至于方法，做腹肌的局部锻炼动作前，首先慢跑2